Ep 13 LDDLC : Le fer : comment éviter les carences en étant végétarien·ne ou vegan ?

Cet article est une retranscription de l\’épisode n°13 du podcast \ »Le Dos de la Cuillère\ » que tu peux écouter ici :

Introduction :

Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillère. Je suis Magali, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les alimentations végétales. Ce podcast a pour but de partager mes expériences, mes rencontres et mes réflexions sur la diététique et le véganisme … Introduction : Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillère. Je suis Magali, étudiante en diététique et je prévois de me spécialiser dans les alimentations végétales. Ce podcast a pour but de partager mes expériences, mes rencontres et mes réflexions sur la diététique et le véganisme. Et aujourd’hui, je te propose un épisode de la série “nutrition” où on va aborder, dans un format un peu plus court, un nutriment pour essayer de faire le point à son sujet. Disclaimer : les infos et les chiffres que je te donne dans ces épisodes sont le reflet, à un instant t, de mes connaissances et de mes recherches en tant que future diététicienne. Mais il y a régulièrement de nouvelles recommandations en nutrition, des études sortent tous les jours, invalidant ou confirmant ce qu’on pensait savoir donc je t’invite à conserver une écoute critique et à ne pas hésiter à consulter les sources sur lesquelles je m’appuie et que je donnerai dans les descriptifs de chaque épisode. Je te souhaite une bonne écoute !

Apparemment, tu as beaucoup aimé le dernier épisode sur l’iode et c’est tant mieux parce qu’aujourd’hui, on continue sur la lancée avec un nouvel épisode court \ »spécial nutrition\ » et cette fois, je vais te parler du fer !

D’après le site ameli.fr, la carence en fer est la 1ère cause d’anémie en Europe de l’ouest¹ et tu te doutes bien que ça ne concerne donc évidemment pas que les personnes végé … mais ça mérite effectivement qu’on se penche sur la question !

A quoi ça sert ?

Le fer est un oligoélément essentiel pour l’organisme. Il joue un rôle dans :

le transport plasmatique et le stockage intracellulaire du dioxygène
la respiration cellulaire,
le système immunitaire,
il est également cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques, etc.

On a tendance à penser que le fer dont on a besoin doit être principalement apporté par l’alimentation mais en réalité, le métabolisme du fer fonctionne en circuit quasi-fermé et 90% du fer contenu dans notre corps (environ 3 à 5 g) est recyclé et seuls les 10% restants doivent être réapprovisionnés via l’alimentation.

Cela correspond à des pertes biologiques naturelles et ce chiffre augmente dans certaines situations particulières : en période de croissance, ou de gestation, lorsqu’on a des règles abondantes, blessure avec pertes de sang ou certaines pathologies. Pour info, l’absorption de ce fer alimentaire se fait au niveau de l’intestin, varie en fonction de nos besoins et réserves disponibles, et il est stocké en majeure partie dans le foie sous forme de ferritine.

Quelles sont les doses recommandées ?

Les recommandations nationales varient en fonction de la population mais par exemple, pour un·e adulte, il est recommandé d’apporter 11 mg de fer par jour via l’alimentation. Pour les personnes menstruées avec un niveau de pertes élevé ou les personnes enceintes ou allaitantes, ce chiffre monte à 16 mg /j. ²

Comme pour la vitamine B12, ce chiffre, qui est donné pour la population générale française avec une alimentation omnivore, n’est pas tout-à-fait transposable/adapté pour une population avec une alimentation végé, et en particulier végétalienne. A cause de la différence d’absorption entre le FH et le FNH. Je reviendrai dessus un peu plus loin.

Plusieurs spécialistes en France recommandent de multiplier ces chiffres par 1,8, rejoignant ainsi les recommandations de l’académie américaine de médecine³.

Quels sont les risques et signes de carence ?

Une carence en fer n’est pas facile à détecter tout de suite, elle va d’abord se manifester par une peau ou des cheveux secs et des ongles cassants … Si elle s’installe, elle va entraîner une anémie qui peut être révélée par un bilan sanguin et dont les signes sont : pâleur, fatigue, essoufflement à l’effort, maux de tête, vertiges, etc.

Dans la population végé, le fer stocké dans l’organisme est en moyenne plus faible (tout en restant dans les normes) et il n’y a apparemment pas plus de carence en fer que dans la population générale⁴. Par contre, lorsqu’il y a des carences en fer, celles-ci sont en moyenne plus importantes chez les personnes végétaliennes que dans la population générale⁵.

En résumé : chez les personnes qui sont déjà à risques avec une alimentation omnivore, c’est un nutriment qu’il faut particulièrement surveiller avec une alimentation végé.

Quels sont les risques en cas d’excès ?

Tout comme pour l’iode, une consommation excessive de fer peut être délétère. Heureusement, elle est rare et résulte généralement de :

– Trouble génétique qui augmente l’absorption du fer (hémochromatose)

– Transfusions sanguines répétées

– Dégradation excessive des globules rouges

– Surdosage de supplémentation en fer

C’est pour cela qu’il faut faire très attention avec la supplémentation en fer. Elle doit se faire suite à une analyse de sang révélant effectivement des carences et après consultation auprès d’un·e professionnel·le de santé.

Quelles en sont les sources végétales ?

C’est parti pour la partie biochimique de l’épisode donc installe-toi confortablement …

Il existe 2 types de fer :

le fer héminique : Il est biodisponible immédiatement et a un taux d’absorption qui varie entre 15 et 35% en fonction des besoins de l’individu. Il est par ailleurs assez peu influencé par les autres aliments composant le repas. On le trouve dans la chair animale (et donc pas dans les produits issus des animaux tels que le lait et les oeufs) dans des quantités variables, c’est-à-dire que, par exemple, dans le boeuf, le fer héminique est majoritaire mais dans le poulet, il est minoritaire⁶ ! Ce qui fait que dans la population occidentale générale, le fer héminique représente 5 à 15% du fer consommé, le reste étant du fer non héminique⁷.
le fer non héminique : on le retrouve donc dans les produits d’origine animale et aussi, et de façon exclusive cette fois dans les végétaux. Donc une personne végé absorbera un fer qui sera à 100% non héminique contre 85 à 95% chez les personnes non végé. Il y a un consensus pour estimer que le taux d’absorption du fer non héminique serait environ 10%, mais ce chiffre varie et s’adapte, comme pour le fer héminique en fonction des besoins en fer de l’individu. Par contre, contrairement au fer héminique, l’absorption du fer non héminique est fortement influencée par les aliments qui composent l’ensemble du repas.

L\’absorption du fer non héminique est augmentée en présence d’acides (par exemple l’acide gastrique de ton estomac) et ascorbique, plus connu sous le nom de vitamine C. Ce serait aussi le cas d’autres acides contenus dans les fruits et légumes (comme l’acide citrique, par ex).

En revanche, attention à certaines substances comme : les tannins, phytates et polyphénols, à certaines protéines ou au calcium en grande quantité sur le repas qui pourraient réduire l’absorption de notre fer (pour le calcium : fer héminique et non héminique).

Ainsi, en adoptant les bons réflexes, on peut donc jouer sur ce taux d’absorption et maximiser nos chances de couvrir nos besoins en fer.

5 conseils pour augmenter ses apports en fer via l’alimentation vg

Conseil n° 1 : on se fait plaisir avec les végétaux riches en fer : mes chouchous, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja) mais aussi les oléagineux, les céréales complètes, certains légumes verts à feuilles comme les épinards

Le sachez-tu ? Pendant longtemps, on a cru que les épinards étaient des légumes hyper riches en fer ! Alors que oui, ils contiennent du fer et ça peut être une source intéressante mais bon, ça mérite pas d’en faire tout un buzz, quoi ! Cette croyance aurait inspiré le célèbre personnage de dessin animé, Popeye, fan d’épinards qu’il consommait à même la boîte dès qu’il avait besoin d’un peu de force ! Eh bien, elle serait due à une erreur d’écriture d’un scientifique qui étudiait le taux de fer dans ce légume … il se serait trompé d’une décimale et donc la valeur notée était 10 fois plus importante que la valeur réelle constatée !

Le sachez-tu ? DEUXIEME ! l’erreur de décimal du fer contenu dans les épinards est un AUTRE mythe ! Eh oui, le scientifique de l’époque avait bien fait des erreurs mais c’était des erreurs dans le processus d’expérimentation, pas dans la notation du résultat … et par ailleurs, le créateur de Popeye n’a jamais prétendu que la force de son personnage provenait du fer contenu dans les épinards mais de la vitamine A … bon, sauf, que les épinards ne contiennent pas vraiment de la vitamine A mais plutôt du béta carotène (précurseur de vitamine A) …. bref … je crois que je t\’ai perdu, là, non ?⁸

Moralité : comme le rappelait Marie-Gabrielle dans des épisodes précédents, quand il s’agit de nutrition, mieux vaut se méfier de nos idées toutes faites (moi la première !)

Conseil n° 2 : manger des aliments riches en vitamine C au cours du repas, si possible crus mais pas obligatoirement … donc on y va franchement sur les fruits et légumes : poivrons, persil frais, brocoli, kiwi, papaye, fraise, etc. Vraiment, cela augmente significativement le taux d\’absorption et en plus, ça diminue les effets inhibiteurs des phytates, polyphénols et produits laitiers.

Conseil n° 3 : consommer des agrumes et autres fruits riches en acide citrique : citron, orange, ananas, etc. Donc on hésite pas à mettre un filet de jus de citron dans sa salade de lentilles ou son houmous, par ex !

Conseil n° 4 : les tannins contenus dans le thé et le café diminuent l’absorption du fer héminique donc si tu aimes ces boissons, pas de problèmes : essaye juste de les consommer hors de tes repas, c’est à dire, environ 1h avant ou après ton repas …

Conseil n° 5 : si ces mesures ne suffisent pas, que tu as une carence avérée par un bilan sanguin, il faudra envisager la prise de compléments et dans ce cas-là, il vaut mieux te rapprocher d’un·e professionnel·le de santé pour t’accompagner.

Outro : c’est la fin de cet épisode. J\’espère que tu auras pris autant de plaisir à l\’écouter que moi à le produire ! N\’hésite pas à t\’abonner pour être averti·e de chaque nouvelle sortie et si tu le souhaites, tu peux laisser un avis sur ta plateforme d\’écoute préférée, ça m\’aidera beaucoup $\"❤️\"$ Si tu as des questions ou que tu souhaites échanger, tu peux aussi me retrouver sur Instagram sur ma page le.dos.de.la.cuillère.podcast. Et bien sûr, si tu penses que ce podcast pourrait aussi intéresser ton entourage, ne te retiens surtout pas de le partager et d’en parler autour de toi 😅 A bientôt !

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie/comprendre-anemie#:~:text=un%20manque%20de%20fer%2C%20de,une%20maladie%20inflammatoire%20chronique. ↩︎
https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux ↩︎
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en5 ↩︎
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172127/ ↩︎
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/ ↩︎
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583546/ ↩︎
La science de l’alimentation végétale, Léa Lebrun et Fabien Badariotti, éditions Thierry Souccar : https://www.thierrysouccar.com/nutrition/livre/la-science-de-lalimentation-vegetale-7250 ↩︎
https://www5.in.tum.de/~huckle/Sutton_Spinach_Iron_and_Popeye_March_2010.pdf ↩︎